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【饮食营养】每天要吃12种以上食物

2018-11-06
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每日人体需要的营养素超过40种,靠一种或简单几种食物根本不能满足需要。因此按照合理比例,广泛摄入各类食物,包括谷类、动物性食品、蔬菜和水果、豆类制品、奶类制品和油脂,以达到平衡膳食,才能满足人体各种营养需要。按照我国膳食指南的推荐,每天应摄入12种以上的食物,每周应摄入25种以上的食物。

多吃粗杂粮


谷类是膳食能量的基本来源,应成为我们每日膳食的基础。但是随着生活水平的提高,现在很多人的膳食出现动物性食物超过谷类消费量的倾向,这对于一些慢性病的预防极为不利。在谷类食物中,应提倡选用部分粗杂粮,应占每日总主食量的1/3或至少每日50克以上。

每周吃2次至3次海鱼


动物性蛋白质的氨基酸模式更适合人体需要,其赖氨酸含量较高,有利于补充谷类蛋白质中赖氨酸的不足;同时鱼类(特别是海产鱼)所含n-3不饱和脂肪酸较多,在预防心血管疾病方面有一定的作用。因此,每日应进食2-3两瘦肉,每周进食2-3次鱼(特别是海鱼)对慢性疾病是需要的。

每天2两豆类及其制品


大豆是优质植物蛋白质,其蛋白质含量高达30%-50%,且富含人体需要的8种必需氨基酸,是植物性食品中唯一可与动物性食品相媲美的高蛋白食物。大豆卵磷脂有促进肝中脂肪代谢、防止脂肪肝形成的作用。大豆异黄酮具有一定的抗氧化作用。但由于氨基酸不能在体内贮存,过多摄入豆类制品并无实际益处,所以每日进食2两左右的豆腐是适宜的。

每日吃500克蔬菜和1个水果


大量进食新鲜的蔬菜、水果,对维持合理体重、保持心血管和胃肠道健康、降低部分恶性肿瘤风险等均起着重要的作用。但应注意蔬菜和水果的品种繁多,它所含营养成分不尽相同,,建议在食物多样的原则指导下,多选用红、黄、深绿的蔬菜和水果,因为它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C等的重要来源。为预防慢性疾病的发生,每日进食500克蔬菜和1-2个水果是必需的。

每天300毫升鲜奶+1杯酸奶


奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量也较高,且利用率也高,每300毫升牛奶中含钙近300毫克,是天然钙质的良好来源。钙在预防高血压等慢性疾病方面有独特的作用,而长期低钙膳食是导致高血压等疾病的危险因素。所以应大力提倡奶类生产与消费,落实在生活中应保证每日300毫升鲜牛奶加1杯酸奶(约150毫升)。

补充膳食纤维


我们可以采用以下饮食建议来满足纤维摄入:选择全谷、全麦食物做早点;用部分粗粮替代精细米面,但吃粗粮也不能超出总量;每日膳食中可添加豆类食物,如红豆、绿豆等;每日必须吃青菜,特别是青菜的叶和茎。

膳食纤维并非“多多益善”,应注意循序渐进增加膳食纤维,并在增加的同时大量饮水。


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